Để ngăn ngừa thiếu máu thì chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đủ dưỡng chất cũng là điều vô cùng cần thiết. Thực phẩm bổ máu, ngăn thiếu máu tốt nhất là những loại thực phẩm chứa nhiều chất sắt, axit folic và vitamin C, giúp tăng cường sản sinh hồng cầu và hemoglobin trong máu. Một số thực phẩm bổ máu phổ biến và dễ tìm là:
1. Cải bó xôi
Một trong những lý do vì sao cải bó xôi được coi là thực phẩm bổ máu là vì nó chứa một hàm lượng cực kỳ cao folate. Trung bình, trong một chén cải bó xôi (100g) có thể chứa tới 194 mcg folate – tương đương khoảng 48% nhu cầu khuyến nghị folate hàng ngày dành cho người trưởng thành. Điều này đồng nghĩa với việc, bạn chỉ cần ăn một bát canh chứa 200g cải bó xôi mỗi ngày là đã có thể cung cấp đủ hàm lượng folate mà cơ thể cần.
Mặt khác, cải bó xôi là một loại rau xanh giàu chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin A, C, K, chất xơ, kali, sắt. Tất cả các chất dinh dưỡng này đều có thể giúp cải thiện sức khỏe và hỗ trợ sự phát triển của cơ thể, bao gồm cả hệ thống tuần hoàn máu.
2. Củ dền
Một loại rau củ không thể qua trong danh sách thực phẩm bổ máu là củ dền. Loại củ này nổi tiếng với hàm lượng vitamin C cao, giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt và sản xuất tế bào hồng cầu hiệu quả. Trung bình trong 100g củ dền chứa 14.8mg vitamin C, 25 mcg folate, 0.34mg sắt – tương đương với lần lượt 18.5%, 6.25% và 2% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của vitamin C, folate và sắt dành cho người trưởng thành.
3. Thịt đỏ
Những loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu, thịt nai, thịt dê,… đều chứa hàm lượng sắt cao nên đây là nhóm đồ ăn bổ máu mà bạn không nên bỏ lỡ trong thực đơn dinh dưỡng của mình. Đặc biệt, những loại thịt này thường chỉ chứa sắt hữu cơ (heme) – là loại sắt mà ruột có thể hấp thụ nhiều gấp 10 lần so với sắt vô cơ đến từ thực vật. Ngoài ra, thịt đỏ cũng là một nguồn dinh dưỡng chứa nhiều folate, vitamin B12 và protein, giúp ngăn chặn bệnh thiếu máu từ nhiều góc độ khác nhau.
4. Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng là một loại thực phẩm bổ máu hiếm gặp trong gian bếp của gia đình Việt. Tuy nhiên, chúng lại chứa một nguồn protein phong phú cùng hàm lượng sắt và folate cực kỳ cao, giúp bạn ngăn ngừa bệnh thiếu máu hiệu quả.
Trung bình trong 100g bơ đậu phộng chứa 23g protein, 86 mcg folate và 1.7mg sắt – tương đương với với lần lượt là 46%, 22% và 9% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành. Bạn có thể bổ sung bơ đậu phộng vào khẩu phần ăn của mình bằng cách phết bơ lên bánh mì sandwich hoặc trộn với salad để bữa ăn thêm phần ngon miệng hơn.
5. Cà chua
Cà chua cũng là một loại thực phẩm bổ máu vô cùng quen thuộc và dễ tìm. Thành phần dinh dưỡng chính trong cà chua có khả năng ngăn ngừa bệnh thiếu máu là vitamin C, vitamin A, đồng, folate và kẽm. Trung bình, trong 100g cà chua chứa lần lượt 13.7mg vitamin C, 0.06mg đồng, 42 mcg vitamin A, 15 mcg folate và 0.17mg kẽm – tương đương với lần lượt là 15%, 7%, 5%, 4% và 2% nhu cầu dinh dưỡng khuyến cáo hàng ngày dành cho người trưởng thành.
6. Trứng
Dù cơ thể có bị thiếu máu hay không, bạn cũng nên bổ sung trứng vào thực đơn ăn uống hàng ngày của mình. Nguyên nhân là bởi trong trứng chứa nhiều sắt, vitamin B12 và protein. Trung bình, trong 100g trứng sẽ chứa 1.67mg sắt, 1.02 mcg vitamin B12 và 12.4g protein, giúp quá trình sản xuất hồng cầu ở tủy xương diễn ra hiệu quả hơn. Không những thế, trong trứng còn chứa choline – một chất dinh dưỡng cần thiết góp phần duy trì sức khỏe não bộ và hệ thống thần kinh, giúp nâng cao sức khỏe trí lực của bạn.
7. Lựu
Khi nói đến đồ ăn bổ máu và giúp ngăn ngừa thiếu máu thì không thể bỏ qua lựu. Đây là một loại trái cây này giàu vitamin C, folate, kẽm và sắt… giúp cải thiện hiệu suất sản xuất máu và tái tạo hồng cầu. Trung bình, trong 100g lựu chứa 10.2mg vitamin C, 40 mcg folate, 0.35mg kẽm, 0.3mg sắt – tương đương với lần lượt 13%, 10%, 3% và 2% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành.
Mặt khác, trong lựu còn chứa nhiều hợp chất polyphenolic. Nghiên cứu cho thấy, những hợp chất này có tác dụng kháng viêm, hạ huyết áp, chống xơ vữa động mạch, cải thiện lưu thông máu, ngăn ngừa đột quỵ và hỗ trợ điều trị các triệu chứng thiếu máu phổ biến. Do đó, nếu bạn xuất hiện những biểu hiện như chóng mặt, mệt mỏi thì đừng quên bổ sung lựu vào trong thực đơn mỗi ngày.
8. Đậu nành
Đậu nành là nguồn cung cấp sắt vô cơ chính trong chế độ ăn uống của người Trung Quốc từ hàng ngàn năm nay. Nghiên cứu cho thấy, hàm lượng sắt và protein cao trong đậu nành có thể cải thiện rõ rệt tình trạng thiếu máu ở những bé gái vị thành niên. Trung bình, trong 100g đậu nành chứa 9.51mg sắt – tương đương với 52.83% nhu cầu khuyến nghị sắt hàng ngày dành cho người trưởng thành. Do đó, chỉ cần uống 200g đậu nành xay, là bạn đã cung cấp đủ lượng sắt mà cơ thể cần trong suốt ngày dài.
9. Cá biển
Cá biển là nguồn thực phẩm có hàm lượng vitamin B12, sắt, kẽm, đồng,… cao vượt trội, rất thích hợp với người đang muốn tìm một loại thực phẩm bổ máu để ngăn ngừa sớm các triệu chứng của bệnh thiếu máu. Bất kỳ các loại cá biển nào như cá ngừ, cá mòi, cá trích, cá thu, cá hồi… đều đem tới những giá trị dinh dưỡng cực kỳ cần thiết cho cơ thể trong việc sản xuất và duy trì lượng hồng cầu ổn định.
Ví dụ, trong 100g cá hồi cung cấp tới 4.15 mcg vitamin B12, 0.06mg đồng, 0.39mg kẽm và 0.38mg sắt – tương đương với lần lượt là 173%, 7%, 4% và 2% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày dành cho người trưởng thành. Như vậy, mỗi ngày bạn chỉ cần ăn 58g cá hồi là đã cung cấp đủ cho cơ thể một lượng vitamin B12 đủ dùng trong suốt cả ngày.
10. Mật ong
Mật ong cung cấp cho cơ thể một lượng sắt rất lớn bởi vì trong 100 gram mật ong chứa đến 0.42 mg sắt. Bên cạnh đó, nghiên cứu cho thấy, uống mật ong với hàm lượng 1.2g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày có khả năng làm cho nồng độ vitamin C, đồng, sắt và vitamin A trong huyết thanh tăng lên lần lượt là 47%, 33%, 20% và 3%. Đây thực sự là một cơ chế ngăn ngừa thiếu máu toàn toàn diện chỉ có ở mật ong mà không có bất kỳ loại thực phẩm nào có thể so sánh được.
11. Hải sản giáp xác
Những loại hải sản và động vật có vỏ như hàu, tôm, trai, sò, nghêu là nguồn cung cấp sắt vô cùng dồi dào cho cơ thể. Đặc biệt, hàm lượng vitamin B12 có trong những loại giáp xác thậm chí còn cao vượt trội hơn cả các loại thịt đỏ. Ví dụ, một khẩu phần 100g nghêu có thể chứa tới 3 mg sắt – tương đương 17% nhu cầu khuyến nghị sắt hàng ngày dành cho người trưởng thành.
Không những thế, trong 100g nghêu còn cung cấp 24% nhu cầu khuyến nghị vitamin C và 4125% nhu cầu khuyến nghị vitamin B12 dành cho cơ thể. Với hàm lượng dinh dưỡng cao vượt trội, hải sản giáp xác xứng đáng là một loại thực phẩm bổ máu mà bạn không nên bỏ lỡ trong khẩu phần ăn của mình.
12. Rau lá xanh đậm
Các loại rau có lá màu xanh đậm thường rất giàu chất sắt tốt cho cơ thể. Ngoài ra, những loại rau như cải bó xôi, cải xoăn, cải thìa, cải ngọt, bông cải xanh còn chứa nhiều vitamin C giúp cơ thể hấp thu sắt hiệu quả hơn, ngăn ngừa thiếu máu.
13. Trái cây, rau củ giàu vitamin C
Vitamin C giúp cơ thể tăng cường hấp thu chất sắt. Theo nghiên cứu, việc tăng cường tiêu thụ vitamin C từ 25 đến 1000 mg/ngày giúp làm tăng khả năng hấp thụ sắt từ 0.8% lên 7.1%. Dưới đây là một số loại rau củ quả giàu vitamin C mà bạn có thể cân nhắc đưa vào khẩu phần ăn của mình là:
- Trái cây: Gồm ổi, cam, kiwi, chanh, quýt, bưởi, táo, dứa, xoài, đào, dâu tây, vv.
- Rau xanh: Gồm cải ngọt, bông cải xanh, bông cải trắng, bắp cải, cải bó xôi, cải thìa, xà lách xoong, cải thảo,…
- Củ quả: Gồm ớt chuông, cà chua, hành tây, cà rốt, khoai tây,…
14. Hạt bí
Hạt bí xanh là một loại thực phẩm bổ máu chứa nhiều chất bổ sung có lợi cho sức khỏe, bao gồm vitamin C, vitamin A, vitamin E, folate, kali, sắt và các chất chống oxy hóa. Trong đó, sắt là một trong những chất quan trọng giúp hình thành máu. Trung bình trong 100g hạt bí cung cấp 3.31 mg sắt – tương đương 18.3% nhu cầu khuyến nghị sắt hàng ngày dành cho người trưởng thành.
Bên cạnh sắt, bí xanh còn là nguồn thực phẩm giàu phytoestrogen – một loại tiết tố nữ có nguồn gốc từ thực vật tương tự như estrogen. Nhờ vậy, ăn hạt bí giúp cơ thể làm giảm nồng độ cholesterol, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và cải thiện tuần hoàn máu.
15. Đậu phụ
Được làm trên 90% từ đậu nành nên đậu phụ cũng là loại thực phẩm giàu đồng, sắt, folate và protein tương tự như đậu nành. Trung bình trong 100g đậu phụ chứa 0.4mg đồng, 4.87mg sắt, 27 mcg folate và 19g protein – tương ứng với lần lượt 44%, 27%, 7% và 38% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày đối với người trưởng thành.
Ngoài ra loại thực phẩm này có khả năng làm giảm mức cholesterol có hại và tăng lượng chất béo tốt trong máu. Do vậy, ăn nhiều đậu phụ sẽ giúp điều hòa huyết áp, cải thiện đường huyết và lượng mỡ trong máu.
16. Các loại hạt
Các loại hạt là nguồn thực phẩm bổ máu vì chúng chứa một lượng protein, sắt, đồng và magiê rất dồi dào. Ngoài ra, các loại hạt còn chứa nhiều vitamin B12 và B9 (folate) – cả hai đều là các loại vitamin quan trọng giúp hình thành hồng cầu. Bên cạnh đó, một số loại hạt còn chứa nhiều vitamin C – một chất chống oxy hóa giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.
Vì vậy, thêm các loại hạt vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ quá trình hình thành hồng cầu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Một số loại hạt phổ biến bạn có thể dễ dàng thêm vào khẩu phần ăn của mình hàng ngày là hạt vừng, hạt chia, hạt lanh, hạt quinoa, hạt điều, hạt óc chó, hạt hạnh nhân,…
17. Các loại đậu
Đậu là loại thực phẩm bổ máu cực kỳ quen thuộc và dễ kiếm. Các loại đậu thường chứa nhiều protein, sắt và folate, giúp hỗ trợ quá trình sản xuất máu. Tuy nhiên, trong đậu cũng chứa nhiều phytate – một hợp chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể nhưng lại gây ra sự ngăn cản sự hấp thụ sắt. Do đó, khi thưởng thức các loại đậu, tốt nhất bạn nên ăn chúng cùng với các nguồn thực phẩm giàu vitamin C.
Vitamin C có thể cắt đứt liên kết giữa sắt với phytate, hỗ trợ giải phóng sắt cho cơ thể hấp thụ dễ dàng. Một số loại đậu mà bạn có thể thêm vào khẩu phần ăn của mình là đậu đen, đậu xanh, đậu nành, đậu đỏ, đậu trắng, đậu Hà Lan,…
18. Nho khô
Nho khô rất giàu sắt, đồng và kẽm nên được xem là một trong những thực phẩm bổ máu ưu việt. Trung bình trong 100g nho khô chứa 10% nhu cầu khuyến nghị sắt, 30% nhu cầu khuyến đồng và 3% nhu cầu khuyến nghị kẽm hàng ngày dành cho người trưởng thành. Nhờ đó, bổ sung nho khô vào khẩu phần ăn giúp bạn gia tăng trữ lượng đồng, sắt, kẽm trong cơ thể và không cần phải lo sợ thiếu “nguyên liệu” hình thành máu.
Trên đây là những thông tin quan trọng về 19 loại thực phẩm bổ máu mà bạn cần quan tâm. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn hiểu nhiều hơn về các thực phẩm giàu dinh dưỡng bổ máu và tốt cho sức khoẻ